作家：史仍飞绝命律师第二季
上海体育大学陶冶，博士，博士生导师。
中国营养学会注册营养师，中国营养学会非凡营营养会常务委员，中国营养学会社区营养和健康惩处委员会委员，《临床营养网》看护人。
当今主执国度当然基金 3 项。已主执科技部要点研发子课题、上海科委当然科学基金、体育总局奥运攻关名目、上海栽培委员会科研立异名目、上海体育局抽象名目各 1 项。参增加项国度当然基金名目和上海科委名方针扣问责任。发表科研论文 70 多篇 ， 主编及参编课本、专著 10 本。
主要扣问规模及研发风趣风趣：通顺与健康惩处、通顺营养、通顺与骨骼肌顺应的细胞分子机制，老年肌少症及通顺营养的搅扰等；通顺营养及食物有关的扣问及设备名目。
著述摘自：《动见重生》，史仍飞 著，中国纺织出书社， 2025
已授权《临床营养网》发布。
热门话题： ※ 更年期的症状 ※ 更年期骨质疏松的问题 ※ 更年期该奈何通顺? ※ 更年期奈何补充营养?
更年期并不是一个医学名词，医学上相对应的术语是\"围绝经期\"。更年期仅仅一个等闲说法，专指东谈主从有生养智商过渡到莫得生养智商的这一段时刻。关于大多数女性来说，更年期开动于50岁傍边，并普通执续几年。在此本事，至少有2/3的女性会出现更年期症状，包括潮热、冷汗、情怀波动、浮夸和疲困等。
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有些女性的更年期来得早些，有些执续的时刻久些，哪些要素会影响更年期？一般来说，女性的生养年岁直收受到遗传要素的影响，更年期开动时刻与母亲的更年期接近；另外在情要素、活命、责任与社会压力也会影响；不良的活命格式也会影响，如抽烟、酗酒、熬夜等会使更年期提前；许多疾病要素会径直影响女性更年期，导致更年期提前或症状加剧。
一方面，更年期到来意味着新陈代谢变慢了，要是摄入的能量仍然跟原本一样的话，体重就会增加，而且体内脂肪从头漫步，发达为腹部脂肪增加。腹部脂肪增加不仅使身形不再窈窱，还会增加患心血管疾病的风险。另一方面，更年期阶段，女性肌肉质料下跌，发达为更年期的女性或多或少会碰到肌肉大肆、萎缩的气候，容易疲劳等气候。
一、更年期的阶段
更年期是女性都会履历的当然经过，也不是难以跳动的领域。更年期为女性由慎重期投入老年期的一个过渡时间，瑕瑜因东谈主而异，按生理变化可分为三个阶段：
（1）绝经前期：多开动于40~45岁，生殖功能徐徐败落，月信周期调动，常不伴排卵。
（2）绝经期：月信住手来潮，多发生在45~55岁。把柄最新医学扣问，女性绝经年岁保执相对牢固。
（3）绝经后期：绝经后约10年，卵巢功能实足丧失绝命律师第二季，即投入老年期。
处于更年期的女性在生理、面容上会有一定的不适，但只好精神上保执乐不雅情怀，保执积极的心态。更年期雷同也不错灿烂如花，要是此期粗略胜仗渡过，就会从头怡悦芳华，再创人命的明后。
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二、更年期症状
更年期会有哪些症状？意志更年期的一些共性症状，关于正确对待更年期很有匡助。普通，更年期可分为围绝经期症状和绝经后症状，但每个东谈主的发达也有相反。
围绝经期可能有以下症状：
月信调动，月信过多、过少或不规定；神经系统症状，如晕厥、失眠忘记、皮肤嗅觉杰出等；精神、面容症状，如抑郁、颤抖、多疑、自信心不及、预防力不说合等；心血管系统症状，如血压波动不稳、心律不皆。另外，还有潮热、出汗、头疼等症状。这些症状可执续1~5年或更长。
绝经后期占女性人命历程的1/3，此本事卵巢还在履历约束老化的经过。因此伴跟着女性身体一系列变化直至人命拒绝。在此时间，女性出现两个特征：一是体脂漫步呈老年东谈主特征，如腰身线条消灭，面部皱纹增加，皮肤出现色斑等；二是骨质疏松，由于雌激素水平缩小，开阔骨质丢失，临床发达为骨痛、要津痛、腿抽筋和疲劳无力等。随年岁增加还会出现身高缩小、驼背、易骨折且骨折后不易愈合等症状。
三、骨质变化
骨骼变成后也不是一成不变的，会跟着年岁、性别、营养情景等要素而变化，其中骨密度是响应骨骼强度的一个迫切标的，若骨密度高，则骨骼变得愈加厚实，相悖，则骨骼就脆弱。一般礼貌通顺的东谈主比久坐的同龄东谈主骨密度高，患骨质疏松症和骨折的风险就小限。
（一）骨密度随年岁调动
正常东谈主骨矿含量与性别、年岁密切有关。同庚岁组不同性别有相反，女性低于男性。并吞性别随年岁增长发生相应的变化，骨密度在芳华期赶紧提高，到30岁傍边时达到峰值，35~40岁以后骨矿含量出现徐徐下跌趋势，普通以每年0.5%~1%的速率徐徐下跌，一直执续至绝经。
绝经期，雌激素和孕酮水平缩小，骨矿物资含量也赶紧缩小。因此，绝经后的女性容易患骨质疏松和骨折，最容易骨折的部位往往是手腕、脊柱和臀骨。跟着骨质的流失，低于骨折阈值水平，骨质疏松性骨折就容易发生。一般的，女性在65岁傍边达到这一水平。而骨密度高于平均值的女性达到骨折阈值的年岁会推迟一些。（图15-1）
（二）骨质疏松症的营养代谢特征
乐龄、女性、低钙饮食、低维生素D摄入、低体重、绝经是发生骨质疏松症及骨折的危境要素。年青时保证据足的钙经受和膂力活动，有助于储备实足的钙，利于防护骨质疏松症。普通情况下，骨代谢是以骨重建的式样进行，在激素及细胞因子的作用下，骨组织约束招揽旧骨、生成新骨，月盈则食地防守体内骨逶迤的相对牢固。
影响骨变成的要素主要有遗传要素、钙经受量、活命格式和活命环境等。膂力活动和力量考试有助于提高骨峰值，而浮泛膂力活动则容易导致骨丢失。另外，抽烟、酗酒、过量卵白质及高盐饮食、开阔咖啡、维生素D浮泛等均易诱发骨质疏松。
四、通顺挽回更年期 绝命律师第二季
（一）通顺奈何影响更年期?
跟着\"通顺是良医\"的理念徐徐潜入东谈主心，从事通顺健身的东谈主也越来越多。通顺克己多多，精品无码一区二区三区中文字幕除了能防守体重和体形、对骨骼肌肉成心外，还有助于缓解更年期症状。惨酷每周详少参加3次、每次至少30分钟强度中等的磨真金不怕火，还应有2次力量锻练。
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有氧通顺通过改善心肺功能，增强体质和免疫机能，有助于克服女性更年期的诸多问题。有氧通顺多具有强度低、执续时刻长的特质，对改善失眠、多梦、浮夸、易怒等症状有瓦解的作用。常见的通顺式样有快走、慢跑、骑车、拍浮、跳绳、健身操和跳舞等。
动作一种舒坦舒徐的通顺，锻练瑜伽对缓解更年期抽象征有积极效用，尤其对潮热、出汗、失眠等有很好的疗效。因为锻练瑜伽时，东谈主的全身粗略温柔到最好状态，抑制大脑的核心神经也会获取温柔，还能灵验缓解压力。练瑜伽时，机体内的气体约束进行弃旧容新，肺活量进一步增加，呼吸系统功能提高，达到增强体质、更始内分泌、减轻更年期症状。
（二）健身决策的遴荐
1. 健身前的准备和体检
通顺风险评估测试。为了通顺安全，最好在通顺健身之前作念一次通顺风险评估测试，然后把柄测试收尾制定一份个东谈主考试处方，有针对性地进行磨真金不怕火。
2. 通顺健身的格式
战胜个性化原则，按序渐进。针对个东谈主身体情景的通顺课程表，上班的女性不错哄骗休息时刻到健身馆，在专科陶冶的指示下完成一次两个小时的考试课程，一周保执2~3次的考试。要是条目允许，推选隔天磨真金不怕火一次，普通三个月后就有瓦解效用。
※ 热身。热身通顺基本倡导是叫醒肌肉，使肌肉及身体知谈咱们行将进行一连串操练。是以热身通顺不应太剧烈，应保执一宽解跳频率，达到叫醒身体肌肉、令心肺投入准备状态的效用。热身一般执续15分钟傍边。
※ 力量磨真金不怕火。力量磨真金不怕火有助于更始骨骼肌对葡萄糖的经受智商，有助于血糖的抑制，也有助于改善机体的激素水平，减慢病弱。因此，进行恰当的力量锻练尤为迫切。把柄个情面况不同，对肩胸部、腿部、腰腹部等部位进行更多的肌肉力量考试。考试主要以器械和垫上通顺为主，借助简便器械，如哑铃、小负荷的杠铃进行力量锻练，进行小负荷、屡次数的肌肉耐力锻练，重叠10~20次/组，出现肌肉限度疲劳为宜；每次1~3组，平均每周进行2~3次锻练。
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（三）与食物设备积极掂量
均衡膳食是更年期饮食的基本要求，抑制总热能是防守健康体重的保险。若思防守健康体重，就需要限度抑制热量摄入，但不是一味节食，需强调膳食均衡。更年期女性的基础代谢率徐徐下跌，活动量相应减少，因此能量摄入也要符合缩小。
三大动力物资方面，着重卵白质起首，如鱼、禽、蛋、瘦肉和奶成品，普通吃大豆成品，一般每天卵白质供应量为每千克体重0.7~1g。脂肪方面减少动物性脂肪，收尾食用油每天25~30g。碳水化合物一般占总热能的55%~65%，遴荐富含膳食纤维的谷类食物，以中低GI食物为主。
更年期雌激素下跌，容易导致骨钙质流失，引起骨质疏松症。惨酷在饮食中添加钙剂、维生素D和卵白质。每天需补充1000~1200mg钙和800~1000海外单元的维生素D，同期在饮食中着重卵白质摄入量，卵白质摄入不及易导致肌肉量减少，从而激勉肌肉衰弱等不良后果。
在膳食方面，此阶段应该多补充雌激素丰富的食物，少吃高脂肪、高盐、刺激性食物，这些食物不利于更年期女性的新陈代谢。不仅如斯，在更年期还应与健康食物设备密切的掂量，遴荐健康的食物和健康的烹调格式。
（1）保证每天摄入簇新蔬菜和生果。女性的饮食活命中，簇新的蔬果是必不行少的，维生素C主要来自蔬菜和生果，是女性好意思容的物资基础，能灵验阻挠开脱基的侵害，从而缓解女性更年期症状。
（2）足量的优质卵白质食物。优质的卵白质食物粗略灵验地润泽皮肤，是细胞滋长所需的营养之一。普通经受可促进皮下肌肉丰润，从而让皮肤愈加裕如弹性。
（3）大豆过头成品。大豆食物除含有丰富的卵白质除外，亦然减慢更年期的首选，这是源于大豆成品中含有的植物雌激素，它们关于女性延伸更年期具有很大匡助。步入中年后，在日常的饮食活命中应该尽可能地增加一些大豆过头成品，以此来减慢更年期的到来。
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（4）富含维生素E的食物。维生素E是具有抗氧化作用的脂溶性维生素，主要存在于坚果、植物油中，如花生油、芝麻油、麦胚油、葵花籽油等。维生素E常动作女性好意思容以及驻景的法宝。
（5）富含钙的食物。骨钙流失是更年期骨质疏松症的主要特征。为防护骨质疏松症，更年期女性要多吃含钙量高的食物，如牛奶、酸奶、鱼、虾、豆成品、海带等。同期要补充维生素D，以促进钙的招揽。
（6）富含矿物资的食物。东谈主体除需要钙、铁等矿物资除外，还需要其他多种矿物资。在日常活命中要补充一些含有矿物资的食物，如番茄、萝卜、大白菜、芹菜等蔬菜，西瓜、苹果、大枣、柑橘等生果，这些食物丰富的矿物资与机体的生理经过密切有关，普通食用还不错改善皮肤的弹性、柔韧性和色泽，对防护皮肤病弱有积极作用。
与以上六大类食物为友，合理营养，辨认精制糖类、高盐、高脂、过度加工以及辛辣刺激性食物，辨认烟酒，保证据足的寝息，尽量幸免熬夜。寝息除了能摒除疲劳，使东谈主体产生新的活力外，还有提高免疫力、增强对抗疾病的智商，更年期女性推选的寝息长度为每晚7~8小时。
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